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Taekwondo und Krafttraining oder Lauftraining ?

Muskelkraft ist für alle täglichen Bewegungen des Körpers erforderlich, sowie auch für die Ausführung von Taekwondo-Bewegungen. In anderen Sportarten wird Krafttraining für die Entwicklung von mehr Maximalkraft der Muskulatur, für verbesserte Muskelkontraktionsschnelligkeit, sowie Steigerung der Schnellkraft und der Kraftausdauer eingesetzt.

Es ist ein Irrglaube, dass Krafttraining langsam und unbeweglich macht! Natürlich soll das Krafttraining zusätzlich zu dem Taekwondo-Training durchgeführt werden. Denn wenn man das Taekwondo-Training vernachlässigt, so werden die erlernten Techniken sich verschlechtern und man wird langsam und unbeweglich.

Es ist von Vorteil, wenn man vor jedem Krafttraining eine Aufwärmgymnastik und nach jedem Krafttraining eine Abwärmgymnastik durchgeführt, die auch die belasteten Muskeln und Sehnen dehnt, damit man die Dehnbarkeit der Muskeln und Sehnen erhält, bzw. verbessert.

Wichtig ist, dass der volle Bewegungsumfang der Muskeln trainiert wird und das das vordere und hintere, sowie dass obere und untere Gleichgewicht der Muskulatur beachtet wird.

Um die Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft zu trainieren kann ich folgende Anregungen geben:

6 Wochen Maximalkrafttraining und 6 Wochen Schnellkrafttraining/ Kraftausdauertraining (in Form eines Zirkeltraining) im Wechsel. Das Training sollte 2 mal pro Woche, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen (2-3 Tage Pause), zusätzlich zu dem Taekwondo-Training durchgeführt werden. Es sollte wenn möglich an einem anderen Tag oder zumindest nach dem Taekwondo-Training stattfinden.

Ein Maximalkrafttraining wir mit so schweren Gewichten durchgeführt, dass man pro Satz einer Übung mit aller Anstrengung max. 6-8 Wdh. ausführen kann (Bauchmuskel und unterer Rücken: so viele Wdh. wie möglich).

Das Maximalkrafttraining könnte aus folgenden Übungen bestehen:

1. Bauchmuskel (Bauchpressen)
2. Hyperextensions (für den unteren Rücken)
3. Flachbankdrücken
4. Schrägbankdrücken
5. Butterfly
6. Klimmzüge weit in den Nacken
7. Lat-Ziehen eng von oben
8. Lat-Ziehen weit von oben zur Brust
9. Nackendrücken
10. Seitheben
11. Frontheben
12. Bizeps-Curls Langhantel stehend
13. Bizeps-Curls sitzend Kurzhantel
14. Trizepsdrücken mit V-Stange
15. Trizepsdrücken mit gerader Stange
16. Kniebeugen
17. Beinstrecker
18. Beinheben (Beinbizeps) liegend
19. Wadenheben

Es sollten pro Übung 4 Sätze der Übung hintereinander durchgeführt werden. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 1 Minute nicht überschreiten. Die Reihenfolge der Übungen sollte eingehalten werden, da man die großen Muskelgruppen zuerst trainiert.

Ein Kraftausdauer und Schnellkrafttraining in Form eines Zirkeltraining könnte aus folgenden Übungen bestehen:

1. Bankdrücken
2. Klimmzüge weit in den Nacken
3. Schrägbankdrücken
4. Lat-Ziehen eng von oben
5. Nackendrücken
6. Bizeps-Curls
7. Trizepsdrücken
8. Bauchpressen
9. Hyperextensions
10. Beinstrecken
11. Beinheben liegend

Die o. g. Übungen sollten hintereinander ohne Pause mit 25-30 Wdh. (Bauchmuskel und unterer Rücken: so viele Wdh. wie möglich) durchgeführt werden. Das Gewicht wird so gewählt, dass man mit aller Kraftanstrengung die 25 Wdh. ausführen kann. Wenn man einen Durchgang hinter sich gebracht hat, kann eine kurze Pause durchgeführt werden. Es sollten 4 Durchgänge durchgeführt werden.

Nach dem Krafttraining die Dehnübungen nicht vernachlässigen! (Um die Dehnbarkeit zu erhalten/zu verbessern!)

Auf eine Beschreibung der Übungen möchte ich hier verzichten, da die wenigsten Sportler die Möglichkeit haben, die Übungen Zuhause durchzuführen. Wenn Sie bezüglich des Krafttrainings ein Fitnessstudio aufsuchen, sollten Sie einen dortigen Fitnesstrainer bemühen und die Übungen zuerst unter Anleitung durchführen.

Genauso wie das Krafttraining fördert ein 1-2 mal durchgeführtes Lauftraining (vorzugsweise in freier Natur) von 5 bis 10 km die Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers.

Falls Sie noch Fragen haben, schreiben Sie mir eine E-Mail.

 
     
 

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